COMMENT PRATIQUER LA COHERENCE CARDIAQUE ?

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

365 : le principe même de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque de base repose sur un principe simple :
3 fois par jour…
6 respirations par minute… (J’inspire pendant cinq secondes, j’expire pendant cinq secondes.)
5 minutes durant.
Et, bien sûr, 365 jours par an, c’est-à-dire tous les jours.

Il est donc conseillé de compter lors de l’inspiration et de l’expiration pour s’assurer de respirer à un bon rythme. Cela permet également de rester concentré sur sa respiration sans se laisser emporter par des pensées parasites.

Il est possible de s’aider de guides respiratoires que l’on trouve maintenant en grand nombre sur Internet : des rosaces qui s’ouvrent et se ferment, des vagues qui se dessinent, des balles qui montent et descendent, etc. Chacun peut choisir le visuel qui lui conviendra le mieux. Leur caractère un peu hypnotique se révèle souvent d’une aide précieuse au début, car il facilite la concentration, mais très vite le corps « prend » le rythme et nous arrivons à nous passer de ces outils.

D’autres guides respiratoires sont très agréables à utiliser, les bols tibétains : vous vous laissez guider par le son qu’ils émettent toutes les cinq secondes. L’avantage est que vous pouvez fermer les yeux et vous intérioriser plus facilement. Le docteur O’Hare en propose sur son site, au www.coherenceinfo.com, dans sa rubrique « Respirothèque ».

Les exercices se font dans la position assise, les pieds bien à plat au sol, les mains sur les cuisses, le dos droit. Les effets d’une séance de cinq minutes durent de quatre à cinq heures, d’où l’importance de pratiquer trois fois par jour, idéalement le matin au réveil, avant le repas du midi et en fin de journée.

• Première séance, au lever : cette séance est importante, car, comme nous l’avons vu au début de ce livre, c’est le moment où le taux de cortisol est le plus élevé, pour nous préparer à faire face à la journée. L’inconvénient est que toutes les sollicitations auxquelles nous allons être soumis, et qui vont plus ou moins nous stresser, vont faire augmenter ce taux, parfois dans des proportions démesurées. Un exercice de cohérence cardiaque le matin va permettre de diminuer le taux de départ afin de pouvoir le réguler tout au long de la journée et revenir à la normale plus facilement.

• Deuxième séance, de quatre à cinq heures plus tard : peu avant le repas de milieu de journée, elle nous permettra d’atténuer les effets des événements de la matinée, de nous recentrer, de nous préparer à ce moment de pause qui doit être propice au ressourcement (rien n’est plus néfaste que de prendre son repas sous tension), de faciliter la digestion et d’éviter la somnolence de début d’après-midi. Nous nous retrouvons ainsi en possession d’une nouvelle énergie pour aborder la seconde partie de notre journée de travail.  

• Troisième séance, fin d’après-midi : séance aussi importante que celle du matin, car elle nous permet de passer à un autre rythme, de nous préparer à faire face à ce qui nous attend à la maison, à notre « deuxième journée », à profiter de notre soirée et à nous assurer un sommeil de qualité. Idéalement, cette séance devrait se faire avant que nous rentrions à la maison et soyons assaillis par les sollicitations domestiques. Si vous prenez les transports en commun, rien de plus simple ! Vous vous installez confortablement, fermez les yeux et effectuez votre exercice en toute discrétion. Si vous utilisez votre propre véhicule, il vous suffit de vous arrêter, de couper le moteur et de vous accorder cinq minutes pour votre petite séance. Vous verrez que cela changera totalement votre état interne et que vous arriverez chez vous beaucoup plus « zen ».

• Vous pouvez également programmer une quatrième séance une heure avant de vous coucher, pour maximiser vos chances de bénéficier d’un sommeil réparateur.

Surtout, n’oubliez pas que seule une pratique quotidienne vous permettra d’obtenir des résultats à long terme : quinze ou vingt minutes sur une journée de vingt-quatre heures, ce n’est rien ! Pourtant, combien de fois me dit-on « je n’ai pas le temps » ? C’est dommage, car c’est un outil très simple, à la portée de tous, avec des bénéfices inestimables.
Au même titre que vous prenez trois minutes matin, midi et soir pour vous brosser les dents, intégrez ces cinq minutes de respiration et vous verrez qu’avec le temps, vous ne pourrez tout simplement plus vous en passer.

Extrait de mon livre Apprivoiser le stress, paru aux Editions de Mortagne (2018).