Selon une étude récente (2023) de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, le sommeil des Français se dégrade de plus en plus : 1/3 se déclarent insatisfaits de leur sommeil, 80% souffrent de réveils nocturnes multiples et 42% de troubles tels que l’apnée du sommeil ou les jambes sans repos.
Des études scientifiques ont montré que le manque de sommeil a de graves conséquences sur notre qualité de vie et sur notre santé.
Un manque d’énergie
Le premier effet ressenti est une fatigue à la fois physique et mentale. Le lever est plus difficile. Nous nous réveillons déjà fatigué(e). Nous accomplissons les tâches quotidiennes avec difficultés, sans énergie, sans dynamisme et souvent sans motivation. Tout devient pesant, c’est comme si l’organisme fonctionnait au ralenti…
Une diminution de la concentration
Evidemment qui dit manque de sommeil dit souvent troubles de la vigilance et de la concentration.
Les tâches intellectuelles sont plus difficiles à réaliser, même celles que nous avons l’habitude de faire régulièrement, notamment dans le cadre de notre activité professionnelle. On peut constater cette perte de l’attention et de la concentration chez les jeunes aussi bien que chez les adultes, les écrans prenant de plus en plus de place dans notre vie et retardant de façon significative l’heure du coucher. Et quand « le train du sommeil » est passé, il faut bien souvent attendre près de deux heures avant de ressentir de nouveau le besoin de dormir.
Par ailleurs, la fatigue accumulée par le manque de sommeil augmente considérablement les risques d’accident de voiture (ou de tout autre véhicule motorisé ou non) ou d’accident de travail. Les chutes et fractures sont plus fréquentes chez les personnes souffrant d’insomnies. Notamment les personnes âgées, qui souffrent d’ostéoporose et sont plus vulnérables lors de chutes dues à la perte de vigilance.
Des troubles de l’humeur
Je ne vous apprend rien en disant que le manque de sommeil a également des effets néfastes sur la santé mentale et émotive. Toute personne vivant des périodes de mauvais sommeil à répétition se rend bien compte qu’elle est plus irritable et stressée.
S’il s’installe dans le temps, ce manque de sommeil peut provoquer ou révéler un stress chronique, une anxiété généralisée et favoriser le risque de dépression. Par ailleurs, la fatigue ressentie nous empêchant de remplir nos obligations quotidiennes normalement, il n’est pas rare qu’un sentiment de culpabilité s’installe, ainsi qu’une perte de confiance en soi, tout cela augmentant encore les troubles de l’humeur.
La prise de poids
Un manque de sommeil peut accroître les risques de prise de poids et d’obésité. Ainsi, une étude a montré que les personnes qui dormaient peu (5 heures en moyenne) avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que les personnes dormant 8 heures.
Quel lien entre sommeil et alimentation ? Ceci s'explique par le fait que le manque de sommeil augmente l’appétit de manière significative. Si vous y prêtez attention, vous pourrez remarquer que votre sensation de faim est plus forte lorsque vous êtes fatigué(e). Et l’idée que manger va nous redonner de l’énergie nous pousse à grignoter ou augmenter nos portions.
Le diabète
Lorsque l’on parle de diabète, il est souvent admis que le principal facteur de maladie est l’alimentation. Or le manque de sommeil se révèle être également un facteur important. Pourquoi ?
Parce que le sommeil est capital pour garantir le bon équilibre métabolique de l’organisme tout entier. Le métabolisme du glucose peut ainsi être fortement perturbé en cas de manque de sommeil et ce déséquilibre multiplie le risque d’apparition du diabète.
Des études ont montré que la production de glucose peut être réduite de 40 % et que la résistance à l’insuline peut augmenter de 50 %.
Un affaiblissement du système immunitaire
Nous ne faisons pas toujours le lien entre sommeil et système immunitaire, pourtant un sommeil de qualité contribue à renforcer notre système immunitaire et à lutter contre de nombreuses maladies. C’est pendant que nous dormons que notre corps produit des cellules immunitaires et des anticorps pour nous protéger des agents infectieux.
Le sommeil est indispensable à l’organisme car c’est durant cette phase de sommeil qu’il se régénère le plus. Une simple nuit blanche le met en état de stress et le rend plus vulnérable aux infections. D’après l'Inserm, « Le repos permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé ». Le temps et la qualité du sommeil sont donc très importants. Afin de protéger notre système immunitaire, nous devrions dormir sept heures par nuit, idéalement huit !
Des problèmes digestifs
Nous avons tous notre « horloge interne » ou plutôt plusieurs horloges internes qui contrôlent tout, de notre métabolisme à nos fonctions psychologiques. Nos biorythmes sont donc également contrôlés par cette horloge interne, basée sur le cycle lumière-obscurité de 24 heures. Il apparaît donc évident que tout dérèglement au niveau de ce cycle va entraîner des perturbations sur notre horloge biologique.
Un manque de sommeil va contribuer à la formation de molécules inflammatoires et va déséquilibrer la flore intestinale, ce qui nourrit les maladies inflammatoires, en particulier celles liées au système digestif, comme les colopathies par exemple (syndrome du côlon irritable).
Lors de problèmes digestifs, dormir 8 heures par nuit fait partie des règles d’hygiène de vie à observer afin de réduire les symptômes.
Des maladies cardio-vasculaires
Un excès de sommeil augmenterait le risque de maladies cardiaques, tout comme un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité.
Une étude a révélé que les personnes qui dormaient trop, trop peu ou mal avaient un taux de calcium élevé dans les artères coronaires et présentaient une rigidité artérielle, ce qui est propice à l’apparition de maladies cardiaques telles que les angines de poitrine, les infarctus du myocarde, les maladies du muscle cardiaque et de ses valves, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle ou encore l’AVC.
Nous pouvons donc constater que le manque de sommeil a une incidence notable sur notre qualité de vie et notre santé physique et psychique. L’insomnie est très souvent bien installée depuis des semaines, voire des mois, et nous ne savons plus comment faire pour retrouver un sommeil réparateur.
Voici quelques conseils pour adopter une bonne hygiène de sommeil :
- Evitez la carence ou l’excès de sommeil
- Créez une ambiance propice au sommeil : literie confortable et douillette, lumière tamisée, ambiance olfactive relaxante… et bannissement de tout écran dans la chambre.
- Etablissez des horaires fixes de coucher et de lever (et respectez les)
- Préparez votre corps au sommeil : repas léger, exercice de relaxation, sophrologie, musique douce… et extinction des écrans au moins trente minutes avant de rejoindre votre lit.
- Adoptez une bonne hygiène alimentaire et évitez les boissons telles que café, thé, autres boissons énergisantes.
- Pratiquez une activité physique chaque jour d’au moins trente minutes
- Pratiquez la sophrologie et la cohérence cardiaque
