L'Ecole de Soi - Cabinet Sosphren
Sophrologue à Ruffec
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1 – LA RESPIRATION CALMANTE

Objectif

Retrouver son calme rapidement, en toutes circonstances, quelle que soit la position dans laquelle nous nous trouvons.

Dans cette respiration, l’expiration est plus longue que l’inspiration et il n’y a pas de suspension respiratoire (rétention d’air). Porter votre attention sur vos expirations permet d’évacuer les tensions.

Conseil

Pour faire cet exercice, vous pouvez imaginer une bouteille que vous remplissez normalement par le goulot et que vous videz par le fond : la bouteille se remplit de bas en haut et se vide de haut en bas. Imaginez que vous êtes cette bouteille.
Vous inspirez par le nez et soufflez par la bouche.

Commencez la pratique dans la position allongée afin de bien expérimenter le mouvement respiratoire. Avec un peu d’entraînement, elle peut se pratiquer assis, debout ou en marchant. Si vous êtes assis, veillez à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite. Vous pouvez mettre en fond sonore une musique de relaxation.

Protocole

  • Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps, jambes décroisées. 
  • Posez une main sur votre abdomen, l’autre sur la poitrine.
  • Expirez à fond pour vider l’air. 
  • Puis inspirez lentement par le nez en remplissant d’abord le ventre puis le thorax et la poitrine.
  • Et expirez par la bouche le plus lentement possible en imaginant que vous soufflez dans une paille.
  • La poitrine commence à se vider en premier, puis le thorax, et enfin l’abdomen. 
  • Plus votre expiration sera lente et douce et plus elle sera calmante.
  • Allongez l’expiration sans la forcer, vous ne devez à aucun moment être essoufflé ou en apnée. 
  • Après une série de 5 à 10 respirations effectuées ainsi, vous pouvez vous concentrer sur une image qui évoque pour vous le calme, la détente, la tranquillité. 
  • Continuez à respirer régulièrement et laissez-vous imprégner par le calme, la force tranquille qui se dégage de cette image. Il peut s’agir d’un lieu, d’un objet, d’une couleur, à votre convenance. 
  • Inspirez tout ce calme puis expirez doucement en soufflant dans votre paille. Allongez l’expiration, sans forcer. 
  • A l’expiration, dites-vous que vous expulsez le stress, les tensions. 
  • Continuez à votre rythme.
  • Prenez conscience de la détente qui s’installe. 

Pour cet exercice, vous pouvez au début inspirer sur 4 secondes et expirez sur 6 secondes, puis avec la pratique, vous pourrez augmenter le temps et inspirer par exemple sur 6 secondes et expirer sur 8. Avec de l’entraînement régulier, vous serez même capable d’inspirer sur 10 et d’expirer sur 12 ou plus. 


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